Как да изградим силни мускули на работното място

93

Нямате достатъчно време или пари, за да отидете в салона? Това е добре: можете да правите физически упражнения, без да се изправите от работното си място.

И така, какви упражнения могат да се извършват, докато седите на работното място за отслабване на страните, корема, укрепването на задните части, коремната преса, корема и гърба? Нека разгледаме заедно тези упражнения.

Шия и рамене

Всяко обучение трябва да започне с подгряване. Изправете гърба си и направете няколко кръгови движения на главата от дясно на ляво, след това в обратната посока. След това завъртете главата напред, назад, наляво и надясно. Не прекалявайте: прекаленото увисване на главата на гръдния кош претоварва гръбначния стълб.

Изпълнете 3 серии от 7-10 пъти. Освен това, с прав гръб и напрегнати ръце, повдигаме раменете си, взимаме го обратно доколкото е възможно и го отпускаме надолу. Трябва да имате кръгови движения с раменете си. Препоръчва се да се извършват 3 серии от 10 пъти. Това упражнение подклажда добре рамото на гръбнака и ръцете, които са в напрежение при работа с компютър.

Хълбоци и преса

Първо, затегнете коремните си мускули за секунда, след което се отпуснете. След това направете същата процедура с мускула gluteus maximus. Повторете 30 пъти. Е, ако шефът не е шега, е трудно да прочетете екипа си за недостатъците, да упражнявате упражненията 50 пъти. Също така изгаряте калории и укрепвате мускулите си. Това наистина помпи споменатите мускули.

бедрата

Това упражнение ще се хареса на всички жени, защото помага да се коригират линиите и контурите на бедрата. Докато седите на стол, поставете дланите си в седалката. Поставете дланите си в средата на бедрото си. Започнете да разпространявате коленете си, натискайки краката си възможно най-много, и ръцете си, докато изпълнявате функцията на съпротива. Разведените колене задържат за 5-7 минути, след това преместете краката си обратно. Повторете упражнението 20 пъти. Това упражнение работи с външната страна на бедрото. За да укрепите вътрешната страна, сложете ръцете си стиснати в юмруци между коленете в средата на бедрото.

Разстелете ръцете си леко по страните, избягвайте сблъсъка им и в същото време пазете коленете си надолу. Повторете упражнението 20 пъти. Но това не е всичко. За да се опъне предната страна на бедрото, редувайте левия и десния крак така, че краката да са успоредни на пода.

горните ротации

Начална позиция, както при предишното упражнение. На издишането - оставяйки таза неподвижен, включете гърдите на стола и глава надясно (тъй като ние искаме да видим някой зад дясното рамо). При вдишване се връщаме в стартовата позиция. При издишване повторете въртенето в другата посока. Повторете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с лечението на наклонените коремни мускули, упражнението облекчава тежестта на гърба. Ефектът от това упражнение ще бъде забележим след няколко седмици.

Талията и корема ще затегнат, коремните мускули ще станат по-силни и вероятно ще се появят вече визуално. За максимален ефект фитнес инструкторите препоръчват този комплекс да се извършва на работното място всеки ден - на всеки 1-2 часа.

Ups на пръстите на краката

Това е идеално упражнение за разпръскване на кръвта през съдовете след дълъг седене на едно място без движение. Той също така действа добре върху работата и тонуса на телето мускулите и помага за подобряване на баланса. Е, кой не би искал да се похвали със секси, опънати телета на високо стилето? Всичко, което трябва да направите, е да стоите зад стола, да държите ръцете си на гърба (или срещу стената, да я държите) и бавно да се издигнете на пръстите на краката си, след това внимателно да спускате петите си на пода. Така че повторете 10-20 пъти, за да започнете. Постепенно товарът може да се увеличи. Всъщност, това упражнение може да се направи, докато седите на бюрото, докато работите. Тя ще бъде по-малко ефективна, но също така ще донесе положителни резултати, без да стагнация на кръвта.

гръдните мускули

Седни на ръба на стола, изправете гърба си и закопчайте ръцете на стола с ръцете си, така че лактите и ръцете ви да са на външната им повърхност. Сега внимателно стиснете лактите, опитвайки се да издърпате подлакътници към вас. Просто не прекалявайте, в противен случай ще трябва да отговорите за счупен стол. Правете това упражнение 15-20 пъти, като държите напрежението в продължение на 5-6 секунди.

ръце

Ръцете могат да се изпомпват и в офисни условия. Например, използвайки куп документи или книга - с една дума, тежък обект, който може да се използва вместо гири. Друг начин е да протегнеш ръката си настрани, така че да е успоредна на пода, да стиснеш ръката си в юмрук и да я завъртиш, опитвайки се да не преместваш самата ръка. Повтаряйте движението в двете посоки около 20 пъти.

След това повторете от друга страна. Най-накрая, не забравяйте за най-лесния начин да се затоплите: преобръщайте главата си в различни посоки, не се задържайте много часове пред компютъра, опитайте се да се изкачите и слезете в офиса не на асансьор, а с помощта на добри стари стъпки.

Фитнес ходене

Проучванията показват, че ако просто стоите или ходите пет минути на всеки половин час от осемчасовия работен ден, възрастен човек може да изгори средно повече от 2500 калории за един месец. Походките и катеренето на стълбите са полезни. Но отново, като се върнете към баланса, запомнете: дори ако тренирате три пъти седмично в салона, това е само 3:00 часа.

За да увеличите потреблението на калории, отидете нагоре по стълбите, бягайте, карайте, опитайте се да не лежите на дивана, но активно се движете. Движението е живот!

Google